ماذا عن DOMS؟ 3 أسباب لـ DOMS وطرق مهدئة لإخبارك مرة واحدة!

ما هي DOMS؟

تأخر ظهور ألم العضلات، DOMS يحدث عادة بعد 24 ساعة من التمرين، خاصة عندما تنقبض العضلات بشكل متكرر بشكل لامركزي، مثل ركوب الدراجات أو التسلق أو الجري وما إلى ذلك، مما يتسبب في تلف العضلات. رد فعل التهابي ناتج عن الإصابة، تتمثل الأعراض في الغالب في تصلب العضلات، وعدم القدرة على التمدد وتطبيق القوة بسلاسة، والتي تستمر لمدة تتراوح من 3 إلى 5 أيام تقريبًا، ليس لها في الأساس أي آثار ضارة على الجسم، طالما يمكن التعافي من التمدد والراحة بشكل سليم، ولكن لا يُنصح بمواصلة التمارين عالية الكثافة بعد الساق الحديدية، وهو أمر من السهل أن يسببه. شد عضلي.

تصحيح أساليب التمرين لتجنب الشد العضلي

تستمر العضلات في الانقباض بشكل لامركزي أثناء التمرين، بحيث تتمدد العضلات باستمرار، مما قد يؤدي بسهولة إلى تلف ألياف العضلات، والأرجل الحديدية هي العملية التي يقوم الجسم من خلالها بإصلاح تلف العضلات. بالإضافة إلى ذلك، إذا كانت طريقة التمرين غير صحيحة، فقد تظهر أيضًا أعراض الأرجل الحديدية، مما قد يؤدي حتى إلى شد العضلات. تم تصنيف طرق التمرين الثلاثة الرئيسية الخاطئة لك. تجنب هذه السلوكيات الخاطئة يمكن أن يتجنب مشكلة الأرجل الحديدية.

1. الأحذية ليست مناسبة بشكل جيد والقدرة على امتصاص الصدمات غير كافية

عند ممارسة الألعاب الرياضية التي تستخدم الكثير من عضلات الساق، مثل الجري أو ركوب الدراجات أو تسلق الجبال، فإن راحة الحذاء ونعومته وقدرته على امتصاص الصدمات ستؤثر على العبء الواقع على العضلات. اختيار زوج من الأحذية المريحة يمكن أن يقلل من التأثير على العضلات أثناء التمرين، مما يقلل من فرصة الإصابة بالساقين الحديدية.

2. سوء حالة الطريق

إذا كانت ظروف الطريق في الملعب الرياضي ليست جيدة، فإن الأرجل تستخدم مجموعات عضلية مختلفة واتجاهات الانكماش من أجل التكيف مع ظروف الطريق المختلفة، مما سيزيد العبء على عضلات الساق.

3. زيادة مفاجئة في شدة التمرين

عند ترتيب خطة التمرين، يجب عليك زيادة وقت التمرين وشدته تدريجيًا. الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة عادة، إذا انخرطوا فجأة في تدريبات عالية الكثافة، فإن عضلاتهم ليست قوية بما فيه الكفاية ويكونون عرضة لأرجل الحديد أو حتى الإصابات.

كيفية الوقاية من أعراض DOMS؟

1. قم بعمل الإحماء الجيد قبل التمرين

اقضِ 10-15 دقيقة قبل ممارسة التمارين الرياضية لتمديد العضلات واسترخائها، وتحفيز الدورة الدموية للعضلات، والسماح للجسم بالدخول في حالة الاستعداد للتمرين، وتقليل فرصة إصابات العضلات.

2. قم بزيادة شدة التمرين تدريجيًا

من المؤكد أنه أمر جيد متابعة تأثير الرياضة وأدائها، لكن لا تزيد شدة التمرين فجأة. إذا لم تكن العضلات مستعدة لتلقي الكثير من التحفيز، فمن السهل أن تتعرض للإصابة.

3. قم بتمديد العضلات المشدودة بعد التمرين

عادة ما تظل العضلات متوترة بعد التمرين. يوصى بتسريع استرخاء العضلات من خلال تمارين التمدد وتمديد العضلات حقًا.

4 طرق لتخفيف DOMS وتجنب التأثير على الحياة

في الواقع، يمكنك القيام بتمارين منخفضة الشدة. وبطبيعة الحال، سوف يعتمد على الألم الشخصي. إذا كنت تعاني من أعراض DOMS شديدة، يمكنك تخفيف الأعراض وتقليل تأثيرها على حياتك من خلال النظام الغذائي والاستحمام والتدليك.

1. الإكثار من تناول الأطعمة التي تخفف آلام العضلات

يمكن للبروتين عالي الجودة وفيتامين ب6 وفيتامين ب1 وحامض الستريك والزنك أن يخفف من أعراض آلام العضلات. يوصى بتناول المزيد من اللحوم الخالية من الدهون والأسماك ولحم الخنزير والجريب فروت والليمون وكبد الخنزير وفول الصويا.

2. بعد ضغط الثلج، قم بالضغط الحراري، ثم استحم وقم بالتدليك

بسبب الإفراط في استخدام العضلات، يشعر الناس بالحرارة والألم. يوصى بوضع الثلج على الإبر خلال 12 ساعة لتجنب التهاب العضلات وتخفيف الألم في اليوم التالي.

حتى أن بعض الأشخاص يختارون الاستحمام وزيادة وقت الاستحمام واستخدام التدليك لزيادة الدورة الدموية وتخفيف آلام العضلات.

3. قم بالتمدد لإرخاء العضلات

بالإضافة إلى تمارين التمدد قبل التمرين وبعده، يمكن أن يؤدي التمدد المستمر أيضًا إلى تخفيف الأعراض ومساعدة العضلات على التعافي.

4. قم بإرخاء مجموعات العضلات العميقة واستخدم معدات التدليك للمساعدة

بالإضافة إلى طرق التمدد المذكورة أعلاه لمشاكل DOMS، إذا كنت ترغب في تدليك العضلات العميقة أو المناطق التي يصعب تمددها أو الضغط عليها بالأيدي العارية، يمكنك استخدام معدات التدليك، مثل مسدسات استرخاء العضلات، لتهدئة العضلات. التي لا يمكن استرخاؤها من خلال تمدد مجموعات العضلات، وتخفف بشدة من الانزعاج الناتج عن ألم العضلات.

طريقة التمدد: تعليم تمارين شد الفخذين والساق

فيما يلي بعض طرق التمدد لعلاج آلام الفخذين والساقين

كيفية التمدد لعلاج آلام الفخذين

1. شد عضلات الفخذ الأمامية

اسحب الجزء الخلفي من القدم بلطف إلى الخلف بيدك، اجعل الكعب قريبًا من الأرداف، يمكنك تمديد العضلات على الجانب الأمامي من الفخذ، إذا كان مركز الجاذبية غير مستقر، يمكنك استخدام يد واحدة للإمساك الجدار أو غيرها من الدعامات، واستمر لمدة 10 إلى 15 ثانية، ثم قم بتبديل الجوانب وكرر نفس الإجراء.

2. قم بتمديد الجزء الداخلي من الفخذ والفخذ

اجلس على الأرض، ثم ضم باطن قدميك بيديك. قم بإرخاء ركبتيك بشكل طبيعي، وقم بتمديد الجزء الداخلي من الفخذين وعضلات الفخذ، وقم بإمالة جسمك للأمام إذا لزم الأمر لزيادة شدة التمدد. فمن المستحسن أن تستمر حوالي 30 ثانية.

كيفية التمدد لعلاج آلام الساقين

3. شد عضلات الساق والجزء الخلفي من الفخذ

ضع قدميك على منصة في ارتفاع خصرك، وانحنِ إلى الأمام، وحاول لمس أصابع قدميك بيديك. أبقِ ركبتيك أفقيتين قدر الإمكان أثناء العملية. يمكنك إمساك فخذيك بيديك لمنع ثني الركبتين، لكن لا تضغط على ركبتيك مباشرة، تجنب إصابة الركبتين.

4. شد عضلات الساق

ابحث عن نقطة دعم ودع جسمك يميل إلى الأمام بحوالي 45 درجة. مع تقديم قدميك للأمام والخلف، قم بثني قدمك الأمامية، وقم بفرد قدمك الخلفية، واترك كعبك يلتصق بالقرب من الأرض قدر الإمكان. في هذا الوقت، ستشعر عضلات ساق القدم الخلفية ومقدمة فخذ القدم الأمامية بالشد. استمر في الحركة لمدة 20 ثانية تقريبًا، ثم بدل الجوانب.

بالإضافة إلى طرق التمدد المذكورة أعلاه لمشاكل DOMS، إذا كنت ترغب في تدليك العضلات العميقة أو المناطق التي يصعب تمددها أو الضغط عليها بالأيدي العارية، يمكنك استخدام معدات التدليك، مثل مسدسات استرخاء العضلات، لتهدئة العضلات. التي لا يمكن استرخاؤها من خلال تمدد مجموعات العضلات، وتخفف بشدة من الانزعاج الناتج عن ألم العضلات.