DOMSはどうですか？ドムスの3つの原因とその鎮静法を一挙にお伝えします！

DOMSとは何ですか?

遅発性筋肉痛、DOMS 通常、運動後 24 時間後に発生します。特に、サイクリング、登山、ランニングなどで筋肉が偏心的に収縮を繰り返し、筋肉損傷を引き起こす場合、損傷による炎症反応で、症状のほとんどは筋肉の硬直であり、スムーズに伸びたり力を加えたりすることができません。 3～5日程度のストレッチで、基本的には体に悪影響はありませんが、適切なストレッチと休息を行えばスムーズに回復しますが、症状が起こりやすいため、アイアンレッグ後は高強度の運動を継続することをお勧めします。筋肉の緊張。

筋肉の緊張を避けるための運動方法の修正

運動中、筋肉は偏心的に収縮し続けるため、筋肉は常に伸ばされ、筋線維の損傷につながりやすくなります。鉄の脚は、身体が筋肉の損傷を修復するプロセスです。また、運動方法を誤ると鉄脚の症状が現れ、肉離れにつながることもあります。以下の3つの主な間違った練習方法を整理します。これらの間違った行動を避けることで、鉄の脚のトラブルを回避できます。

1. 靴がフィットせず、衝撃吸収力が不十分です。

ランニングやサイクリング、登山など脚の筋肉を多く使うスポーツでは、靴の履き心地や柔らかさ、衝撃吸収性が筋肉への負担に影響します。快適な靴を選ぶと、運動中の筋肉への影響が軽減され、アイアンレッグになる可能性が低くなります。

2. 劣悪な道路状況

スポーツフィールドの路面状況が悪い場合、脚は異なる路面状況に対応するために異なる筋肉群と収縮方向を使用するため、脚の筋肉への負担が増大します。

3. 急激な運動強度の増加

運動計画を立てるときは、運動の時間と強度を徐々に増やしていく必要があります。普段運動をしない人が、いきなり高強度のトレーニングをすると、筋肉が十分に強くなく、鉄脚になったり、怪我をしたりする可能性があります。

DOMSの症状を防ぐにはどうすればよいですか?

1. 運動前にウォーミングアップをしっかり行う

運動する前に 10 ～ 15 分間かけて、筋肉をしっかりと伸ばしてリラックスさせ、筋肉の血液循環を刺激して、体を運動の準備状態にして、筋肉損傷の可能性を減らします。

2. 徐々に運動強度を上げていきます

スポーツの効果やパフォーマンスを追求するのは確かに良いことですが、急に運動強度を上げてはいけません。筋肉が過度の刺激を受ける準備ができていないと、怪我をしやすくなります。

3. 運動後は硬くなった筋肉をストレッチしましょう

通常、筋肉は運動後も緊張したままです。ストレッチ運動によって筋肉の弛緩を促進し、筋肉を実際に伸ばすことをお勧めします。

DOMSを緩和し、生活への影響を避ける4つの方法

実際、低強度の運動は可能です。もちろん、主観的な痛みにもよります。重度の DOMS 症状がある場合は、食事、入浴、マッサージによって症状を軽減し、生活への影響を軽減できます。

1. 筋肉痛を和らげる食べ物をもっと食べる

良質のたんぱく質、ビタミンB6、ビタミンB1、クエン酸、亜鉛が筋肉痛の症状を和らげます。赤身の肉、魚、豚肉、グレープフルーツ、レモン、豚レバー、大豆をより多く食べることをお勧めします。

2. 氷湿布後、温湿布、入浴、マッサージ

筋肉の使いすぎにより、人は熱を感じたり、痛みを感じたりします。筋肉の炎症を防ぎ、翌日の痛みを和らげるために、12時間以内に針に氷を当てることをお勧めします。

血行を促進して筋肉痛を和らげるために、入浴したり、入浴時間を増やしたり、マッサージを利用したりする人もいます。

3. 筋肉をほぐすストレッチ

運動の前後のストレッチに加えて、継続的なストレッチも症状を軽減し、筋肉の回復を助けることができます。

4.深部の筋肉群をリラックスさせ、マッサージ機器を使用してサポートします。

DOMSの問題に対する上記のストレッチ方法に加えて、深部の筋肉や素手で伸ばしたり押したりするのが難しい領域をマッサージしたい場合は、筋弛緩筋膜ガンなどのマッサージ機器を使用して筋肉を和らげることができます。ストレッチでは緩められない筋肉群を整え、筋肉痛の不快感を徹底的に和らげます。

ストレッチ方法｜太もも・ふくらはぎのストレッチ運動指導

太ももやふくらはぎの痛みに効くストレッチ方法をご紹介します。

太ももの痛みを和らげるストレッチ方法

1. 太ももの前側の筋肉を伸ばす

足の裏を手でそっと後ろに引き、かかとをお尻に近づけます。太ももの前側の筋肉を伸ばします。重心が不安定な場合は、片手で足を支えます。壁やその他のサポートに支えられ、10 ～ 15 秒間続けてから、側を切り替えて同じ動作を繰り返します。

2. 内ももの股間を伸ばす

地面に座り、足の裏を両手で合わせます。膝を自然にリラックスさせ、内腿と鼠径部の筋肉を伸ばし、必要に応じて体を前傾させてストレッチの強度を高めます。 30秒ほど続けることをお勧めします。

足の痛みを治すストレッチ方法

3.ふくらはぎと太もも裏の筋肉を伸ばす

腰の高さの台に足を置き、前かがみになり、つま先を手で触ってみてください。このプロセス中は膝をできるだけ水平に保ちます。膝が曲がらないように手で太ももを支えることもできますが、膝に直接圧力をかけないでください。膝を傷つけないように注意してください。

4.ふくらはぎの筋肉を伸ばす

支点を探して体を約45度前傾させます。足を前後に動かし、前足を曲げ、後ろ足を伸ばし、かかとをできるだけ床に近づけます。このとき、後ろ足のふくらはぎと前足の太ももの前側の筋肉が凝っていると感じます。動きを維持する 約 20 秒間保持してから、側を切り替えます。

DOMSの問題に対する上記のストレッチ方法に加えて、深部の筋肉や素手で伸ばしたり押したりするのが難しい領域をマッサージしたい場合は、筋弛緩筋膜ガンなどのマッサージ機器を使用して筋肉を和らげることができます。ストレッチでは緩められない筋肉群を整え、筋肉痛の不快感を徹底的に和らげます。