E i DOMS? 3 cause di DOMS e metodi calmanti da dirti subito!

Cosa sono i DOMS?

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata , DOMS si verifica di solito 24 ore dopo l'esercizio fisico, soprattutto quando i muscoli sono ripetutamente contratti in modo eccentrico, come il ciclismo, l'arrampicata o la corsa, ecc, causando danni muscolari Reazione infiammatoria causata dalla lesione, i sintomi sono per lo più la rigidità muscolare, l'incapacità di allungarsi e di applicare la forza in modo fluido, che dura per circa 3-5 giorni, fondamentalmente non ha effetti negativi sul corpo, fino a quando lo stretching adeguato e il riposo possono recuperare senza problemi, ma non Si consiglia di continuare l'esercizio ad alta intensità dopo la gamba di ferro, che è facile causare strappi muscolari.

Correzione dei metodi di esercizio per evitare sforzi muscolari

I muscoli continuano a contrarsi in modo eccentrico durante l'esercizio fisico, in modo che i muscoli siano costantemente allungati, il che può facilmente portare al danneggiamento delle fibre muscolari, e le gambe di ferro sono il processo attraverso il quale il corpo ripara il danno muscolare. Inoltre, se il modo di fare esercizio non è corretto, possono comparire anche i sintomi delle gambe di ferro, che possono addirittura portare a uno stiramento muscolare. Di seguito sono riportati i tre principali metodi di esercizio errati. Evitando questi comportamenti sbagliati si possono evitare i problemi delle gambe di ferro.

1. Le scarpe non calzano bene e la capacità di assorbimento degli urti è insufficiente.

Quando si praticano sport che utilizzano molto i muscoli delle gambe, come la corsa, il ciclismo o l'alpinismo, il comfort, la morbidezza e la capacità di assorbimento degli urti delle scarpe influiscono sul carico sui muscoli. La scelta di un paio di scarpe comode può ridurre l'impatto sui muscoli durante l'esercizio, riducendo la possibilità di avere le gambe di ferro.

2. Cattive condizioni stradali

Se le condizioni stradali del campo sportivo non sono buone, le gambe utilizzano gruppi muscolari e direzioni di contrazione diverse per far fronte alle diverse condizioni stradali, aumentando il carico sui muscoli delle gambe.

3. Aumento improvviso dell'intensità dell'esercizio fisico

Quando si organizza un piano di allenamento, è necessario aumentare gradualmente il tempo e l'intensità dell'esercizio. Le persone che non fanno abitualmente esercizio fisico, se si impegnano improvvisamente in un allenamento ad alta intensità, i loro muscoli non sono abbastanza forti e sono soggetti a gambe di ferro o addirittura a lesioni.

Come prevenire i sintomi dei DOMS?

1. Fare un buon lavoro di riscaldamento prima dell'esercizio.

Dedicare 10-15 minuti prima dell'esercizio fisico per allungare e rilassare i muscoli, stimolare la circolazione sanguigna dei muscoli, far entrare il corpo nello stato di preparazione all'esercizio e ridurre la possibilità di lesioni muscolari.

2. Aumentare gradualmente l'intensità dell'esercizio

È certamente positivo perseguire l'effetto e le prestazioni sportive, ma non bisogna aumentare improvvisamente l'intensità dell'esercizio. Se i muscoli non sono pronti a ricevere troppi stimoli, è facile che si infortunino.

3. Allungare i muscoli tesi dopo l'esercizio fisico

I muscoli di solito rimangono tesi dopo l'esercizio fisico. Si consiglia di accelerare il rilassamento muscolare attraverso esercizi di stretching e di allungare realmente i muscoli.

4 modi per alleviare i DOMS ed evitare di condizionare la vita

In realtà, è possibile fare esercizi a bassa intensità. Naturalmente, dipende dal dolore soggettivo. In caso di sintomi DOMS gravi, è possibile alleviare i sintomi e ridurre l'impatto sulla vita attraverso la dieta, i bagni e i massaggi.

1. Mangiare più alimenti che alleviano l'indolenzimento muscolare

Proteine di alta qualità, vitamina B6, vitamina B1, acido citrico e zinco possono alleviare i sintomi dell'indolenzimento muscolare. Si consiglia di mangiare più carne magra, pesce, maiale, pompelmo, limone, fegato di maiale e soia.

2. Dopo l'impacco di ghiaccio e l'impacco di calore, fare un bagno e massaggiare.

A causa dell'uso eccessivo dei muscoli, le persone sentono caldo e dolore. Si consiglia di applicare del ghiaccio sugli aghi entro 12 ore per evitare l'infiammazione muscolare e aiutare l'indolenzimento del giorno successivo.

Alcuni scelgono addirittura di fare il bagno, aumentando la durata della vasca, e di ricorrere al massaggio per aumentare la circolazione sanguigna e alleviare l'indolenzimento muscolare.

3. Stiramento per rilassare i muscoli

Oltre allo stretching prima e dopo l'esercizio, anche lo stretching continuo può alleviare i sintomi e aiutare i muscoli a recuperare.

4. Rilassare i gruppi muscolari profondi e utilizzare l'apparecchiatura di massaggio per aiutarli.

Oltre ai metodi di stretching sopra citati per i problemi di DOMS, se si desidera massaggiare i muscoli profondi o le aree difficili da allungare o premere a mani nude, è possibile utilizzare apparecchiature per il massaggio, come le pistole per il rilassamento muscolare della fascia, per lenire i muscoli che non possono essere rilassati attraverso lo stretching dei gruppi muscolari, alleviando profondamente il disagio dell'indolenzimento muscolare.

Metodo di stretching｜ Insegnamento degli esercizi di stretching per cosce e polpacci

Ecco alcuni metodi di stretching per le cosce e i polpacci doloranti

Come fare stretching per le cosce doloranti

1. Allungare i muscoli anteriori della coscia

Tirate delicatamente il dorso del piede con la mano, lasciando che il tallone sia vicino ai glutei, potete allungare i muscoli della parte anteriore della coscia; se il baricentro è instabile, potete usare una mano per reggere il muro o altri supporti; durate 10-15 secondi, poi cambiate lato e ripetete la stessa azione.

2. Allungare l'interno coscia e l'inguine

Sedetevi a terra e unite le piante dei piedi con le mani. Rilassare le ginocchia in modo naturale, allungare l'interno coscia e i muscoli dell'inguine e, se necessario, piegare il corpo in avanti per aumentare l'intensità dell'allungamento. Si consiglia una durata di circa 30 secondi.

Come fare stretching per le gambe doloranti

3. Allungare i muscoli del polpaccio e della parte posteriore della coscia.

Mettete i piedi su una piattaforma all'altezza della vita, piegatevi in avanti e cercate di toccare le dita dei piedi con le mani. Mantenete le ginocchia il più possibile orizzontali durante il processo. Potete tenere le cosce con le mani per evitare che le ginocchia si pieghino, ma non fate pressione direttamente sulle ginocchia per evitare che si feriscano.

4. Allungare i muscoli del polpaccio

Cercate un punto di appoggio e lasciate che il vostro corpo si inclini in avanti di circa 45 gradi. Con i piedi in avanti e all'indietro, piegate il piede anteriore, raddrizzate il piede posteriore e fate aderire il tallone al pavimento il più possibile. In questo momento, i muscoli del polpaccio del piede posteriore e della parte anteriore della coscia del piede anteriore si sentiranno tesi. Mantenere il movimento per circa 20 secondi, quindi cambiare lato.

Oltre ai metodi di stretching sopra citati per i problemi di DOMS, se si desidera massaggiare i muscoli profondi o le aree difficili da allungare o premere a mani nude, è possibile utilizzare apparecchiature per il massaggio, come le pistole per il rilassamento muscolare della fascia, per lenire i muscoli che non possono essere rilassati attraverso lo stretching dei gruppi muscolari, alleviando profondamente il disagio dell'indolenzimento muscolare.