А как же ДОМС? 3 причины ДОМС и успокаивающие методы расскажу сразу!

Что такое DOMS?

Мышечная болезненность с задержкой наступления, DOMS Обычно происходит через 24 часа после тренировки, особенно когда мышцы многократно сокращаются эксцентрично, например, при езде на велосипеде, скалолазании или беге и т.д., вызывая повреждение мышц Воспаление реакция, вызванная травмой, симптомы в основном мышечная скованность, неспособность растягиваться и применять силу плавно, которая длится около 3 до 5 дней, в основном не имеет негативных последствий для организма, пока правильное растяжение и отдых может восстановиться плавно, но не Рекомендуется продолжать высокоинтенсивные упражнения после железной ноги, которая легко вызвать растяжение мышц.

Коррекция методов выполнения упражнений во избежание перенапряжения мышц

Во время тренировки мышцы продолжают эксцентрично сокращаться, так что мышцы постоянно растягиваются, что легко может привести к повреждению мышечных волокон, а железные ноги - это процесс, с помощью которого организм восстанавливает повреждения мышц. Кроме того, при неправильном способе выполнения упражнений могут появиться симптомы "железных ног", которые могут привести даже к растяжению мышц. Ниже мы рассмотрим три основных неправильных метода выполнения упражнений. Избегая этих неправильных методов, вы сможете избежать проблем с железными ногами.

1. Обувь плохо сидит, а амортизационные свойства недостаточны

При занятиях спортом, в котором задействованы мышцы ног, например бегом, ездой на велосипеде или альпинизмом, комфорт, мягкость и амортизирующая способность обуви влияют на нагрузку на мышцы. Выбор удобной обуви может снизить нагрузку на мышцы во время тренировки, уменьшив вероятность появления "железных ног".

2. Плохие дорожные условия

Если дорожные условия на спортивной площадке не очень хорошие, ноги используют разные группы мышц и направления сокращения, чтобы справиться с различными дорожными условиями, что увеличивает нагрузку на мышцы ног.

3. Внезапное увеличение интенсивности упражнений

При составлении плана тренировок необходимо постепенно увеличивать время и интенсивность занятий. Люди, которые обычно не занимаются спортом, если вдруг начнут заниматься высокоинтенсивными тренировками, их мышцы окажутся недостаточно крепкими, и они будут подвержены появлению железных ног или даже травмам.

Как предотвратить симптомы DOMS?

1. Хорошо разогревайтесь перед тренировкой

Потратьте 10-15 минут перед тренировкой, чтобы действительно растянуть и расслабить мышцы, стимулировать кровообращение в мышцах, позволить телу войти в состояние подготовки к тренировке и снизить вероятность мышечных травм.

2. Постепенно увеличивайте интенсивность упражнений

Конечно, хорошо стремиться к эффекту и результативности занятий спортом, но не стоит резко увеличивать интенсивность упражнений. Если мышцы не готовы к слишком интенсивной стимуляции, можно легко получить травму.

3. Растягивайте напряженные мышцы после тренировки

После тренировки мышцы обычно остаются напряженными. Рекомендуется ускорить расслабление мышц с помощью упражнений на растяжку и действительно растянуть мышцы.

4 способа снять DOMS и не повлиять на жизнь

На самом деле, вы можете выполнять низкоинтенсивные упражнения. Конечно, все будет зависеть от субъективной боли. Если у вас сильные симптомы DOMS, вы можете облегчить их и уменьшить влияние на вашу жизнь с помощью диеты, ванн и массажа.

1. Ешьте больше продуктов, которые снимают боль в мышцах

Высококачественный белок, витамин B6, витамин B1, лимонная кислота и цинк могут облегчить симптомы мышечной боли. Рекомендуется есть больше нежирного мяса, рыбы, свинины, грейпфрута, лимона, свиной печени и соевых бобов.

2. После ледяного компресса, теплового компресса, примите ванну и сделайте массаж

Из-за чрезмерной нагрузки на мышцы люди чувствуют жар и боль. Рекомендуется прикладывать лед к иглам в течение 12 часов, чтобы избежать воспаления мышц и облегчить болезненность на следующий день.

Некоторые даже предпочитают принимать ванну, увеличивая ее продолжительность, и использовать массаж для усиления кровообращения и снятия боли в мышцах.

3. Растяжка для расслабления мышц

Помимо растяжки до и после тренировки, постоянная растяжка также может облегчить симптомы и помочь мышцам восстановиться.

4. Расслабьте глубокие группы мышц и используйте массажное оборудование для помощи

В дополнение к вышеупомянутым методам растяжки для решения проблемы DOMS, если вы хотите промассировать глубокие мышцы или области, которые трудно растянуть или нажать голыми руками, вы можете использовать массажное оборудование, такое как пушки для расслабления фасций, чтобы успокоить мышцы, которые не могут быть расслаблены через растяжку мышечных групп, глубоко снять дискомфорт от мышечной болезненности.

Метод растяжки｜ Обучение упражнениям на растяжку бедер и икроножных мышц

Вот несколько способов растяжки для больных бедер и икр

Как делать растяжку при болях в бедрах

1. Растяните передние мышцы бедра

Слегка потяните рукой заднюю часть стопы назад, пусть пятка будет близко к ягодицам, вы сможете растянуть мышцы на передней стороне бедра, если центр тяжести неустойчив, вы можете одной рукой держаться за стену или другие опоры, продержитесь 10-15 секунд, затем поменяйте стороны и повторите те же действия.

2. Растяните внутреннюю часть бедра и пах

Сядьте на пол и соедините подошвы ног руками. Расслабьте колени естественным образом, растяните внутренние мышцы бедер и паха, при необходимости наклоните тело вперед, чтобы увеличить интенсивность растяжки. Рекомендуется длиться около 30 секунд.

Как растянуть больные ноги

3. Растяните мышцы икры и задней поверхности бедра

Поставьте ноги на платформу на уровне талии, наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться руками пальцев ног. Во время выполнения упражнения держите колени как можно более горизонтально. Вы можете придерживать бедра руками, чтобы предотвратить сгибание коленей, но не давите на колени напрямую, чтобы избежать их травмирования.

4. Растяните икроножные мышцы

Найдите точку опоры и наклоните тело вперед примерно на 45 градусов. Выставив ноги вперед и назад, согните переднюю ногу, выпрямите заднюю и прижмите пятку к полу как можно ближе. В это время мышцы икры задней части стопы и передней части бедра передней части стопы будут напряжены. Задержитесь в таком положении примерно на 20 секунд, затем поменяйте стороны.

В дополнение к вышеупомянутым методам растяжки для решения проблемы DOMS, если вы хотите промассировать глубокие мышцы или области, которые трудно растянуть или нажать голыми руками, вы можете использовать массажное оборудование, такое как пушки для расслабления фасций, чтобы успокоить мышцы, которые не могут быть расслаблены через растяжку мышечных групп, глубоко снять дискомфорт от мышечной болезненности.