E os DOMS? 3 causas de DOMS e métodos calmantes para te contar de uma vez!

O que são DOMS?

Dor muscular de início retardado , DOMS geralmente ocorre 24 horas após o exercício, especialmente quando os músculos são repetidamente contraídos excentricamente, como andar de bicicleta, escalar ou correr, etc., causando danos musculares Reação de inflamação causada por lesão, os sintomas são principalmente rigidez muscular, incapaz de esticar e aplicar força suavemente, que dura cerca de 3 a 5 dias, basicamente não tem efeitos adversos no corpo, desde que o alongamento adequado e o descanso possam se recuperar suavemente, mas não Recomenda-se continuar o exercício de alta intensidade após a perna de ferro, que é fácil de causar tensão muscular.

Correção dos métodos de exercício para evitar tensões musculares

Os músculos continuam a contrair-se excentricamente durante o exercício, de modo que os músculos são constantemente esticados, o que pode facilmente provocar danos nas fibras musculares, e as pernas de ferro são o processo pelo qual o corpo repara os danos musculares. Além disso, se a forma de exercício for incorrecta, podem também aparecer sintomas de pernas de ferro, que podem mesmo levar a tensão muscular. Os três principais métodos de exercício incorreto que se seguem são apresentados. Evitar estes comportamentos incorrectos pode evitar o problema das pernas de ferro.

1. O calçado não se ajusta bem e a capacidade de absorção de choques é insuficiente

Quando se pratica desportos que utilizam muitos músculos das pernas, como a corrida, o ciclismo ou o alpinismo, o conforto, a suavidade e a capacidade de absorção de choques do calçado afectam a carga sobre os músculos. A escolha de um par de sapatos confortáveis pode reduzir o impacto sobre os músculos durante o exercício, reduzindo a probabilidade de pernas de ferro.

2. Más condições das estradas

Se as condições da estrada no campo desportivo não forem boas, as pernas utilizam diferentes grupos musculares e direcções de contração para fazer face às diferentes condições da estrada, o que aumentará a carga sobre os músculos das pernas.

3. Aumento súbito da intensidade do exercício

Quando se organiza um plano de exercícios, é necessário aumentar gradualmente o tempo e a intensidade do exercício. As pessoas que não costumam fazer exercício, se de repente se dedicarem a um treino de alta intensidade, os seus músculos não são suficientemente fortes e têm tendência para ter pernas de ferro ou mesmo lesões.

Como prevenir os sintomas DOMS?

1. Fazer um bom aquecimento antes do exercício

Passe 10-15 minutos antes do exercício para esticar e relaxar realmente os músculos, estimular a circulação sanguínea dos músculos, deixar o corpo entrar no estado de preparação para o exercício e reduzir a possibilidade de lesões musculares.

2. Aumentar gradualmente a intensidade do exercício

É certamente bom procurar o efeito e o desempenho dos desportos, mas não aumentar subitamente a intensidade do exercício. Se os músculos não estiverem preparados para receber demasiados estímulos, é fácil lesionar-se.

3. Alongar os músculos tensos após o exercício

Os músculos permanecem normalmente tensos após o exercício. Recomenda-se que se acelere o relaxamento muscular através de exercícios de alongamento e que se estique realmente os músculos.

4 formas de aliviar o DOMS e evitar afetar a vida

De facto, pode fazer exercícios de baixa intensidade. Naturalmente, isso dependerá da dor subjectiva. Se tiver sintomas graves de DOMS, pode aliviar os sintomas e reduzir o impacto na sua vida através de dieta, banhos e massagens.

1. Coma mais alimentos que aliviam as dores musculares

Proteínas de alta qualidade, vitamina B6, vitamina B1, ácido cítrico e zinco podem aliviar os sintomas de dores musculares. Recomenda-se a ingestão de mais carne magra, peixe, carne de porco, toranja, limão, fígado de porco e soja.

2. Após a compressa de gelo, a compressa de calor, tomar um banho e massajar

Devido ao uso excessivo dos músculos, as pessoas sentem-se quentes e doridas. Recomenda-se a aplicação de gelo nas agulhas no espaço de 12 horas para evitar a inflamação muscular e ajudar a aliviar a dor no dia seguinte.

Algumas pessoas optam mesmo por tomar um banho, aumentar o tempo de banho e utilizar a massagem para aumentar a circulação sanguínea e aliviar as dores musculares.

3. Alongamento para relaxar os músculos

Para além dos alongamentos antes e depois do exercício, os alongamentos contínuos também podem aliviar os sintomas e ajudar os músculos a recuperar.

4. Relaxar os grupos musculares profundos e utilizar equipamento de massagem para ajudar

Para além dos métodos de alongamento acima mencionados para os problemas de DOMS, se quiser massajar os músculos profundos ou áreas que são difíceis de alongar ou pressionar com as mãos nuas, pode utilizar equipamento de massagem, como pistolas de fáscia de relaxamento muscular, para acalmar os músculos que não podem ser relaxados através do alongamento de grupos musculares, aliviando profundamente o desconforto da dor muscular.

Método de alongamento ｜ Ensino de exercícios de alongamento da coxa e da barriga da perna

Eis alguns métodos de alongamento para coxas e panturrilhas doridas

Como fazer alongamentos para dores nas coxas

1. Alongar os músculos da frente da coxa

Puxe suavemente a parte de trás do pé para trás com a mão, deixe o calcanhar perto das nádegas, pode esticar os músculos da parte da frente da coxa, se o centro de gravidade for instável, pode usar uma mão para segurar a parede ou outros apoios, durante 10 a 15 segundos, depois mude de lado e repita a mesma ação.

2. Alongar a parte interna da coxa e a virilha

Sente-se no chão e junte as solas dos pés com as mãos. Relaxe os joelhos naturalmente, alongue a parte interna das coxas e os músculos da virilha e incline o corpo para a frente, se necessário, para aumentar a intensidade do alongamento. Recomenda-se que dure cerca de 30 segundos.

Como fazer alongamentos para pernas doridas

3. Alongar os músculos da barriga da perna e da parte posterior da coxa

Coloque os pés numa plataforma à altura da sua cintura, incline-se para a frente e tente tocar nos dedos dos pés com as mãos. Mantenha os joelhos tão horizontais quanto possível durante o processo. Pode segurar as coxas com as mãos para evitar que os joelhos se dobrem, mas não exerça pressão diretamente sobre os joelhos, para evitar lesões nos joelhos.

4. Alongar os músculos da barriga da perna

Procure um ponto de apoio e deixe o seu corpo inclinar-se para a frente cerca de 45 graus. Com os pés para a frente e para trás, dobre o pé da frente, endireite o pé de trás e deixe o calcanhar o mais próximo possível do chão. Nesta altura, os músculos da barriga da perna do pé de trás e da parte da frente da coxa do pé da frente ficarão tensos. Mantenha o movimento durante cerca de 20 segundos e depois troque de lado.

Para além dos métodos de alongamento acima mencionados para os problemas de DOMS, se quiser massajar os músculos profundos ou áreas que são difíceis de alongar ou pressionar com as mãos nuas, pode utilizar equipamento de massagem, como pistolas de fáscia de relaxamento muscular, para acalmar os músculos que não podem ser relaxados através do alongamento de grupos musculares, aliviando profundamente o desconforto da dor muscular.