¿Qué pasa con DOMS? ¡3 causas de DOMS y métodos calmantes para decírtelo de una vez!

¿Qué son las DOMS?

Dolor muscular de aparición retardada , DOMS suele ocurrir 24 horas después del ejercicio, especialmente cuando los músculos se contraen repetidamente excéntricamente, como el ciclismo, escalada o correr, etc, causando daño muscular Reacción de inflamación causada por la lesión, los síntomas son principalmente rigidez muscular, incapaz de estirar y aplicar fuerza sin problemas, que dura alrededor de 3 a 5 días, básicamente no tiene efectos adversos en el cuerpo, siempre y cuando el estiramiento adecuado y el descanso puede recuperarse sin problemas, pero no Se recomienda continuar el ejercicio de alta intensidad después de la pierna de hierro, que es fácil de causar tensión muscular.

Corrección de los métodos de ejercicio para evitar tensiones musculares

Los músculos siguen contrayéndose excéntricamente durante el ejercicio, por lo que los músculos se estiran constantemente, lo que puede provocar fácilmente daños en las fibras musculares, y las piernas de hierro son el proceso por el que el cuerpo repara el daño muscular. Además, si la forma de hacer ejercicio es incorrecta, también pueden aparecer los síntomas de las piernas de hierro, que incluso pueden provocar una distensión muscular. A continuación le presentamos los tres principales métodos erróneos de ejercicio. Evitando estos comportamientos erróneos puede evitar el problema de las piernas de hierro.

1. El calzado no se ajusta bien y la capacidad de amortiguación es insuficiente

Cuando se practican deportes en los que se utilizan muchos músculos de las piernas, como correr, montar en bicicleta o escalar montañas, la comodidad, la suavidad y la capacidad de amortiguación del calzado influyen en la carga que soportan los músculos. Elegir un par de zapatillas cómodas puede reducir el impacto sobre los músculos durante el ejercicio , reduciendo la posibilidad de sufrir Piernas de Hierro.

2. Mal estado de las carreteras

Si las condiciones de la carretera en el campo deportivo no son buenas, las piernas utilizan diferentes grupos musculares y direcciones de contracción para hacer frente a las diferentes condiciones de la carretera, lo que aumentará la carga de los músculos de las piernas.

3. Aumento repentino de la intensidad del ejercicio

Al organizar un plan de ejercicios, hay que aumentar gradualmente el tiempo y la intensidad del ejercicio. Las personas que no suelen hacer ejercicio, si de repente se dedican a un entrenamiento de alta intensidad, sus músculos no son lo suficientemente fuertes y son propensos a las piernas de hierro o incluso lesiones.

¿Cómo prevenir los síntomas del DOMS?

1. Calienta bien antes de hacer ejercicio

Dedique entre 10 y 15 minutos antes de hacer ejercicio para estirar y relajar los músculos de verdad, estimular la circulación sanguínea de los músculos, dejar que el cuerpo entre en estado de preparación para el ejercicio y reducir la posibilidad de lesiones musculares.

2. Aumentar gradualmente la intensidad del ejercicio

Sin duda, es bueno perseguir el efecto y el rendimiento del deporte, pero no aumente repentinamente la intensidad del ejercicio. Si los músculos no están preparados para recibir demasiados estímulos, es fácil lesionarse.

3. Estire los músculos tensos después del ejercicio

Los músculos suelen permanecer tensos después del ejercicio. Se recomienda acelerar la relajación muscular mediante ejercicios de estiramiento y estirar realmente los músculos.

4 formas de aliviar el DOMS y evitar que afecte a la vida

De hecho, puedes hacer ejercicio de baja intensidad. Por supuesto, dependerá del dolor subjetivo. Si tienes síntomas graves de DOMS, puedes aliviar los síntomas y reducir el impacto en tu vida mediante dieta, baños y masajes.

1. Consume más alimentos que alivien las agujetas

Las proteínas de alta calidad, la vitamina B6, la vitamina B1, el ácido cítrico y el zinc pueden aliviar los síntomas de las agujetas. Se recomienda comer más carne magra, pescado, cerdo, pomelo, limón, hígado de cerdo y soja.

2. Después de la compresa de hielo, compresa de calor, tomar un baño y masaje

Debido al uso excesivo de los músculos, las personas se sienten acaloradas y doloridas. Se recomienda aplicar hielo en las agujas antes de 12 horas para evitar la inflamación muscular y aliviar las agujetas al día siguiente.

Algunas personas optan incluso por darse un baño, aumentar el tiempo de baño y utilizar masajes para aumentar la circulación sanguínea y aliviar las agujetas.

3. Estiramientos para relajar los músculos

Además de estirar antes y después del ejercicio, los estiramientos continuos también pueden aliviar los síntomas y ayudar a los músculos a recuperarse.

4. Relajar los grupos musculares profundos y utilizar equipos de masaje para ayudar a

Además de los métodos de estiramiento antes mencionados para los problemas DOMS, si desea masajear los músculos profundos o zonas que son difíciles de estirar o presionar con las manos desnudas, puede utilizar equipos de masaje, tales como pistolas de relajación muscular fascia, para calmar los músculos que no pueden ser relajados a través de estiramiento Grupos musculares, aliviar profundamente las molestias de dolor muscular.

Método de estiramiento｜Enseñanza de ejercicios de estiramiento de muslos y pantorrillas.

Estos son algunos métodos de estiramiento para muslos y pantorrillas doloridos

Cómo estirar los muslos doloridos

1. Estirar los músculos de la parte delantera del muslo

Tire suavemente de la parte posterior del pie hacia atrás con la mano, deje que el talón esté cerca de las nalgas, puede estirar los músculos de la parte delantera del muslo, si el centro de gravedad es inestable, puede utilizar una mano para sujetarse a la pared u otros soportes, dure de 10 a 15 segundos, luego cambie de lado y repita la misma acción.

2. Estirar la cara interna del muslo y la ingle

Siéntese en el suelo y junte las plantas de los pies con las manos. Relaje las rodillas con naturalidad, estire la cara interna de los muslos y los músculos inguinales, e incline el cuerpo hacia delante si es necesario para aumentar la intensidad del estiramiento. Se recomienda que dure unos 30 segundos.

Cómo estirar las piernas doloridas

3. Estirar los músculos de la pantorrilla y la parte posterior del muslo.

Coloque los pies sobre una plataforma a la altura de la cintura, inclínese hacia delante e intente tocarse los dedos de los pies con las manos. Mantén las rodillas lo más horizontales posible durante el proceso. Puede sujetarse los muslos con las manos para evitar que las rodillas se doblen, pero no ejerza presión sobre las rodillas directamente, evite lesionarse las rodillas.

4. Estirar los músculos de la pantorrilla

Busca un punto de apoyo y deja que tu cuerpo se incline hacia delante unos 45 grados. Con los pies hacia delante y hacia atrás, flexiona el pie delantero, estira el pie trasero y deja que el talón se pegue al suelo lo máximo posible. En este momento, los músculos de la pantorrilla del pie trasero y la parte delantera del muslo del pie delantero se sentirán tensos. Mantenga el movimiento durante unos 20 segundos y, a continuación, cambie de lado.

Además de los métodos de estiramiento antes mencionados para los problemas DOMS, si desea masajear los músculos profundos o zonas que son difíciles de estirar o presionar con las manos desnudas, puede utilizar equipos de masaje, tales como pistolas de relajación muscular fascia, para calmar los músculos que no pueden ser relajados a través de estiramiento Grupos musculares, aliviar profundamente las molestias de dolor muscular.