Was ist mit Doms? 3 Ursachen von DOMS- und Beruhigungsmethoden, die Sie sofort erzählen können!

Was sind Doms?

Verzögerter Beginn Muskelkater, DOMS Normalerweise tritt 24 Stunden nach dem Training auf, insbesondere wenn Muskeln wiederholt exzentrisch kontrahiert werden, wie z. B. Radfahren, Klettern oder Laufen usw., was zu einer durch Verletzungen verursachten Entzündungsreaktion von Muskeln führt. Was ungefähr 3 bis 5 Tage dauert, hat im Grunde keine nachteiligen Auswirkungen auf den Körper, solange das richtige Dehnen und die Ruhe reibungslos erholen können, aber nicht empfohlen wird, nach dem Eisenbein die Übung mit hoher Intensität fortzusetzen, was leicht zu verursachen ist Muskelzerrung.

Korrektur von Übungsmethoden zur Vermeidung von Muskelbelastungen

Muskeln tragen sich während des Trainings weiter exzentrisch zusammen, so dass die Muskeln ständig gestreckt werden, was leicht zu Muskelfasern zu schädigt, und Eisenbeine sind der Prozess, durch den der Körper Muskelschäden repariert. Wenn die Art der Bewegung falsch ist, können auch Symptome von Eisenbeinen auftreten, was sogar zu Muskelbelastungen führen kann. Die folgenden drei wichtigsten falschen Übungsmethoden sind für Sie ausgesucht. Das Vermeiden dieser falschen Verhaltensweisen kann die Mühe von Eisenbeinen vermeiden.

1. Die Schuhe passen nicht gut und die Stoßdämpfungskapazität ist unzureichend

Wenn Sie Sport trennen, die viele Beinmuskeln verwenden, z. B. Laufen, Radfahren oder Bergklettern, wirken sich der Komfort, die Weichheit und die schockabsorbierenden Fähigkeit der Schuhe die Last der Muskeln aus. Wenn Sie ein Paar bequeme Schuhe auswählen, können Sie die Auswirkungen auf die Muskeln während des Trainings verringern und die Wahrscheinlichkeit von Eisenbeinen verringern.

2. Schlechte Straßenbedingungen

Wenn die Straßenbedingungen im Sportfeld nicht gut sind, verwenden die Beine unterschiedliche Muskelgruppen und Kontraktionsrichtungen, um mit unterschiedlichen Straßenbedingungen fertig zu werden, was die Belastung der Beinmuskeln erhöht.

3. Plötzliche Zunahme der Trainingsintensität

Wenn Sie einen Trainingsplan anordnen, müssen Sie die Zeit und Intensität der Bewegung nach und nach erhöhen. Menschen, die normalerweise nicht trainieren, wenn sie sich plötzlich mit hohem Intensitätstraining durchführen, sind ihre Muskeln nicht stark genug und sie sind anfällig für Eisenbeine oder sogar Verletzungen.

Wie vermeidet man DOMS -Symptome?

1. Machen Sie vor dem Training gute Arbeit, um sich aufzuwärmen

Verbringen Sie 10-15 Minuten vor dem Training, um die Muskeln wirklich zu dehnen und zu entspannen, die Durchblutung der Muskeln zu stimulieren, den Körper in den Zustand der Vorbereitung auf Bewegung einzutreten und die Wahrscheinlichkeit von Muskelverletzungen zu verringern.

2. Erhöhen Sie allmählich die Trainingsintensität

Es ist sicherlich eine gute Sache, die Auswirkung und Leistung des Sports zu verfolgen, aber nicht plötzlich die Intensität der Bewegung erhöhen. Wenn die Muskeln nicht bereit sind, zu viel Stimulation zu erhalten, ist es leicht, verletzt zu werden.

3. Dehnen Sie die engen Muskeln nach dem Training

Muskeln bleiben normalerweise nach dem Training angespannt. Es wird empfohlen, die Muskelentspannung durch Dehnungsübungen zu beschleunigen und die Muskeln wirklich zu strecken.

4 Möglichkeiten zur Linderung von DOMs und die Vermeidung der Beeinflussung des Lebens zu vermeiden

In der Tat können Sie Übungen mit geringer Intensität durchführen. Natürlich hängt es von den subjektiven Schmerzen ab. Wenn Sie schwerwiegende DOMS -Symptome haben, können Sie Symptome lindern und die Auswirkungen auf Ihr Leben durch Ernährung, Baden und Massage verringern.

1. Essen Sie mehr Lebensmittel, die Muskelkater lindern

Hochwertiges Protein, Vitamin B6, Vitamin B1, Zitronensäure und Zink können die Symptome von Muskelkater lindern. Es wird empfohlen, mehr mageres Fleisch, Fisch, Schweinefleisch, Grapefruit, Zitrone, Schweinefleischleber und Sojabohnen zu essen.

2. Nach der Eiskompresse, die Kompresse, ein Bad nehmen und massieren

Aufgrund der Überbeanspruchung der Muskeln fühlen sich die Menschen heiß und wund. Es wird empfohlen, innerhalb von 12 Stunden Eis auf die Nadeln aufzutragen, um eine Entzündung der Muskeln zu vermeiden und dem Schmerzen am nächsten Tag zu helfen.

Einige Menschen entscheiden sich sogar dafür, ein Bad zu nehmen, die Badezeit zu verlängern und eine Massage zu verwenden, um die Durchblutung zu erhöhen und Muskelkater zu lindern.

3. Strecken Sie sich, um die Muskeln zu entspannen

Neben dem Dehnen vor und nach dem Training kann das kontinuierliche Dehnen auch die Symptome lindern und sich helfen, sich zu erholen.

4. Entspannen Sie die tiefen Muskelgruppen und verwenden Sie Massageausrüstung, um zu helfen

Zusätzlich zu den oben genannten Dehnungsmethoden für DOMS-Probleme können Sie, wenn Sie tiefe Muskeln oder Bereiche massieren möchten, die mit nackten Händen schwer zu dehnen oder zu drücken sind Das kann nicht durch Dehnen der Muskelgruppen entspannt werden, was das Unbehagen des Muskelkaters zutiefst lindert.

Dehnungsmethode ｜ Oberschenkel- und Waden -Stretching -Übung Unterricht

Hier sind einige Dehnungsmethoden für schmerzende Oberschenkel und Kälber

Wie man sich für schmerzende Oberschenkel erstreckt

1. Strecken Sie die vorderen Oberschenkelmuskeln

Ziehen Sie vorsichtig die Rückseite des Fußes mit der Hand zurück, lassen Sie die Ferse nahe am Gesäß sein, Sie können die Muskeln auf der Vorderseite des Oberschenkels strecken. Wenn der Schwerpunkt instabil ist, können Sie eine Hand verwenden, um die zu halten Wall oder andere Stützen, 10 bis 15 Sekunden lang, wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie dieselbe Aktion.

2. Dehnen Sie den inneren Oberschenkel und die Leistengegend

Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Fußsohlen mit Ihren Händen zusammen. Entspannen Sie Ihre Knie natürlich, strecken Sie Ihre inneren Oberschenkel und Leistenmuskeln und lehnen Sie Ihren Körper nach Bedarf nach vorne, um die Intensität der Strecke zu erhöhen. Es wird empfohlen, etwa 30 Sekunden zu dauern.

Wie man sich für schmerzende Beine dehnt

3. Strecken Sie die Muskeln des Kalbs und die Rückseite des Oberschenkels

Legen Sie Ihre Füße auf der Höhe Ihrer Taille auf eine Plattform, lehnen Sie sich nach vorne und versuchen Sie, Ihre Zehen mit Ihren Händen zu berühren. Halten Sie Ihre Knie während des Prozesses so horizontal wie möglich. Sie können Ihre Oberschenkel mit Ihren Händen halten, um zu verhindern, dass Knie beugt, aber nicht direkt Druck auf Ihre Knie ausüben, und vermeiden Sie die Knie verletzt.

4. Dehnen Sie die Wadenmuskeln

Suchen Sie nach einem Stützpunkt und lassen Sie Ihren Körper etwa 45 Grad nach vorne lehnen. Beugen Sie Ihren vorderen Fuß mit Ihren Füßen nach vorne und nach hinten, glätten Sie Ihren hinteren Fuß und lassen Sie Ihren Ferse so nahe wie möglich am Boden kleben. Zu dieser Zeit werden sich die Muskeln des Wadens des hinteren Fußes und der Vorderseite des Oberschenkels des vorderen Fußes eng anfühlen. Walten Sie den Bewegungshalte für etwa 20 Sekunden bei und wechseln Sie dann die Seiten.

Zusätzlich zu den oben genannten Dehnungsmethoden für DOMS-Probleme können Sie, wenn Sie tiefe Muskeln oder Bereiche massieren möchten, die mit nackten Händen schwer zu dehnen oder zu drücken sind Das kann nicht durch Dehnen der Muskelgruppen entspannt werden, was das Unbehagen des Muskelkaters zutiefst lindert.